Tiġbid ġewwayogahija kruċjali, kemm jekk int dilettant tal-fitness li jeżerċita regolarment jew ħaddiem tal-uffiċċju bilqiegħda għal sigħat twal. Madankollu, il-kisba ta 'tiġbid preċiż u xjentifiku jista' jkun ta 'sfida għal dawk li jibdew il-yoga. Għalhekk, nirrakkomandaw ħafna 18-il illustrazzjoni tal-yoga anatomika ta 'definizzjoni għolja li juru b'mod ċar iż-żoni ta' stretch immirati għal kull poża, li jagħmilha faċli għall-jibdew biex kaptan.

Nota:Iffoka fuq in-nifs tiegħek waqt il-prattika! Sakemm twettaq meded bil-mod u ġentili, m'għandux ikun hemm uġigħ. Huwa rakkomandat li żżomm kull joga pose għal 10 sa 30 sekonda biex tippermetti li ġismek jiġġebbed u jirrilassaw bis-sħiħ.

Poża tal-Kelb 'l isfel Megħjuna bil-Ħajt

Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-muskoli wesgħin tad-dahar u tas-sider—latissimus dorsi u pectoralis major. Waqqa 'ċerta distanza mill-ħajt, b'ġismek parallel mal-art, u tiżgura li d-dahar tiegħek jibqa' ċatt. Imbagħad, liwja bil-mod minn sider tiegħek, tħossok il-muskoli fid-dahar tiegħek u sider jiġġebbed u l-kuntratt, b'mod effettiv jaħdmu dawn il-gruppi ta 'muskoli.

Twist Spinali Supina

Dan l-eżerċizzju jimmira primarjament il-glutes u l-muskoli oblikwi esterni. Waqt li timtedd fuq dahrek, liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u dawwar ġismek lejn ix-xellug. Matul dan il-proċess, inti se tħoss stretch u kontrazzjoni fil-glutes tiegħek u l-muskoli oblikwu esterni, tgħin biex issaħħaħ dawn il-gruppi ta 'muskoli.

Weqfin Side Liwja

Daneżerċizzjuprinċipalment jaħdem il-muskoli oblikwu esterni u l-muskoli wesgħin tad-dahar—latissimus dorsi. Waqt li tkun bilwieqfa, tgħawweġ ġismek lejn il-lemin, u tħossok tiġbid u kontrazzjoni fil-muskoli oblikwi esterni tiegħek. Wara li tlesti l-eżerċizzju fuq in-naħa tal-lemin, irrepeti fuq in-naħa tax-xellug biex tiżgura li l-muskoli taż-żewġ naħat jinħadmu indaqs.

Sempliċi Weqfin 'il quddiem Liwja

Dan l-eżerċizzju jimmira primarjament għall-hamstrings. Waqt li tkun bilwieqfa, poġġi sieq waħda quddiem, żomm dahrek dritt, u poġġi idejk fuq il-ġenbejn. Imbagħad, itwi 'l quddiem mill-ġenbejn tiegħek fuq is-sieq l-oħra, u tħoss il-medda fil-hamstrings tiegħek. Irrepeti dan l-eżerċizzju biex ittejjeb l-effettività tiegħu.

Poża tal-farfett

Daneżerċizzjuprimarjament jimmira l-muskoli adductor. Ibda billi toqgħod bilqiegħda b'irkopptejk mgħawweġ u l-qigħan ta' saqajk flimkien, filwaqt li żżomm daharek dritt. Imbagħad, bil-mod poġġi idejk fuq l-irkopptejn u tipprova tressaq il-ġenbejn u l-irkopptejn eqreb lejn l-art, u tħoss il-medda u l-kontrazzjoni fil-muskoli adductor tiegħek.

Benniena the Baby Pose

Dan l-eżerċizzju jimmira prinċipalment għall-muskoli tal-flessi tal-ġenbejn. Poġġi fuq l-art, żomm dahrek dritt, u bil-mod iġbed sieq waħda lejn sider tiegħek, iddawwar il-koxxa 'l barra. Irrepeti dan l-eżerċizzju mar-riġel l-oħra biex taħdem sewwa l-muskoli tal-flexor tal-ġenbejn.

Poża Ħamiem Bilqiegħda

Dan l-eżerċizzju jimmira prinċipalment għall-muskolu tibialis anterior. Poġġi fuq l-art, iġbed idek il-leminija lura u żomm is-sieq tal-lemin tiegħek, imbagħad poġġi sieq il-lemin tiegħek fuq l-irkoppa tax-xellug. Sussegwentement, irrepeti din l-azzjoni b'idejk ix-xellugija żżomm is-sieq tax-xellug tiegħek u poġġiha fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex taħdem b'mod komprensiv il-muskolu anterjuri tibialis.

Liwja 'l quddiem

Meta noqogħdu fuq l-art b'riġlejna flimkien u mġebbda, il-liwja 'l quddiem tinvolvi primarjament il-hamstrings u l-muskoli tal-għoġol. Din l-azzjoni mhux biss tittestja l-flessibbiltà tal-ġisem tagħna iżda wkoll issaħħaħ il-hamstrings u l-muskoli tal-għoġol tagħna.

Lunge Pose

Lunge Pose, ayogajoħolqu, jisfida l-bilanċ tal-ġisem u jaħdem fil-fond il-muskoli t'isfel tad-dahar u l-quadriceps. Waqt il-prattika, poġġi r-riġel tax-xellug tiegħek 'il quddiem, mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad, filwaqt li taqbad is-sieq tal-lemin tiegħek u tiġbedha lejn qaddek, u tiżgura li tħoss il-brim f'parti t'isfel tad-dahar tiegħek u l-medda fuq quddiem tal-koxxa. Imbagħad, aqleb saqajn u rrepeti l-eżerċizzju biex tikseb taħriġ bilaterali. Din il-pożizzjoni hija adattata għal dawk li jibdew il-yoga, iżda tiżgura l-eżattezza waqt il-prattika biex tevita korriment. Għal gwida aktar preċiża, huwa rakkomandat li żżomm ġabra ta 'illustrazzjonijiet xjentifiċi tal-yoga anatomiċi għal referenza faċli.