Tiġbid ġewwaYogahuwa kruċjali, kemm jekk int dilettant tal-fitness li jeżerċita regolarment jew ħaddiem tal-uffiċċju bilqiegħda għal sigħat twal. Madankollu, il-kisba ta 'tiġbid preċiż u xjentifiku tista' tkun ta 'sfida għal jibdew il-yoga. Għalhekk, nirrakkomandaw ħafna 18-il illustrazzjonijiet tal-yoga anatomiċi ta 'definizzjoni għolja li juru b'mod ċar iż-żoni tal-medda mmirati għal kull pose, li jagħmluha faċli għall-prinċipjanti li jaħkmu.

Nota:Iffoka fuq in-nifs tiegħek waqt il-prattika! Sakemm twettaq meded bil-mod u ġentili, m'għandux ikun hemm uġigħ. Huwa rrakkomandat li żżomm kull posizzjoni tal-yoga għal 10 sa 30 sekonda biex tħalli ġismek jinfirex u jirrilassaw għal kollox.

Pose tal-kelb 'l isfel assistit mill-ħajt

Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-muskoli wiesgħa tad-dahar u tas-sider - Latissimus Dorsi u Pettoralis Major. Stand ċerta distanza mill-ħajt, b'ġismek paralleli mal-art, billi tiżgura li dahrek jibqa 'ċatt. Imbagħad, tgħawweġ bil-mod minn sidrek, tħoss il-muskoli fuq dahrek u fis-sider tal-medda u kuntratt, taħdem b'mod effettiv dawn il-gruppi tal-muskoli.

Twist spinali supine

Dan l-eżerċizzju jimmira primarjament il-glutes u l-muskoli oblikwi esterni. Waqt li tkun mimdud fuq dahrek, liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u dawwar ġismek lejn ix-xellug. Matul dan il-proċess, tħoss medda u kontrazzjoni fil-glutes u l-muskoli oblikwi esterni tiegħek, tgħin biex issaħħaħ dawn il-gruppi tal-muskoli.

Liwja tal-ġenb wieqfa

DaneżerċizzjuPrinċipalment jaħdem il-muskoli oblikwi esterni u l-muskoli tad-dahar wiesa '- latissimus dorsi. Waqt li tkun wieqaf, tgħawweġ ġismek fuq il-lemin, tħossok medda u kontrazzjoni fil-muskoli oblikwi esterni tiegħek. Wara li tlesti l-eżerċizzju fuq in-naħa tal-lemin, irrepeti fuq in-naħa tax-xellug biex tiżgura li l-muskoli taż-żewġ naħat jinħadmu b'mod uniformi.

Sempliċi Liwja Quddiem

Dan l-eżerċizzju jimmira primarjament il-hamstrings. Waqt li tkun wieqaf, poġġi sieq waħda quddiemek, żomm dahrek dritta, u poġġi idejk fuq il-ġenbejn tiegħek. Imbagħad, itwi 'l quddiem mill-ġenbejn tiegħek fuq is-sieq l-oħra, tħoss il-medda fil-hamstrings tiegħek. Irrepeti dan l-eżerċizzju biex ittejjeb l-effettività tiegħu.

Farfett joħolqu

DaneżerċizzjuPrimarjament jimmira lejn il-muskoli tal-adductor. Ibda billi toqgħod bilqiegħda bl-irkopptejn mgħawweġ u s-suletti ta 'saqajk flimkien, waqt li żżomm dahrek dritta. Imbagħad, poġġi bil-mod idejk fuq l-irkopptejn tiegħek u tipprova ġġib il-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek eqreb lejn l-art, tħoss il-medda u l-kontrazzjoni fil-muskoli tal-adductor tiegħek.

Cradle the Baby Pose

Dan l-eżerċizzju jimmira prinċipalment il-muskoli tal-flexor tal-ġenbejn. Poġġi fuq l-art, żomm dahrek dritta, u iġbed bil-mod sieq waħda lejn sider tiegħek, iddawwar il-koxxa tiegħek 'il barra. Irrepeti dan l-eżerċizzju mas-sieq l-oħra biex taħdem sewwa l-muskoli tal-flexor tal-ġenbejn.

Pose tal-ħamiem bil-qiegħda

Dan l-eżerċizzju jimmira prinċipalment il-muskolu anterjuri tat-tibialis. Poġġi fuq l-art, iġbed il-lemin tiegħek lura u żomm is-sieq tal-lemin tiegħek, imbagħad poġġi sieq il-lemin fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek. Sussegwentement, irrepeti din l-azzjoni b'idejk ix-xellug li żżomm is-sieq tax-xellug tiegħek u poġġiha fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex taħdem b'mod komprensiv il-muskolu anterjuri tat-tibialis.

Quddiem liwja

Meta npoġġu fuq l-art ma 'saqajna flimkien u mġebbda, liwi' l quddiem jinvolvi primarjament il-hamstrings u l-muskoli tal-għoġol. Din l-azzjoni mhux biss tittestja l-flessibilità tal-ġisem tagħna iżda wkoll issaħħaħ il-hamstrings u l-muskoli tal-għoġol tagħna.

Lunge joħolqu

Lunge Pose, aYogaPose, tikkontesta l-bilanċ tal-ġisem u taħdem profondament il-muskoli u l-quadriceps t'isfel. Matul il-prattika, poġġi r-riġel tax-xellug tiegħek 'il quddiem, mgħawweġ f'angolu ta '90 grad, waqt li taqbad is-sieq tal-lemin tiegħek u tiġbedha lejn il-qadd tiegħek, billi tiżgura li tħoss it-twist fid-dahar t'isfel tiegħek u l-medda fil-faċċata tal-koxxa tiegħek. Imbagħad, aqleb is-saqajn u rrepeti l-eżerċizzju biex tikseb taħriġ bilaterali. Din il-posizzjoni hija adattata għal jibdew il-yoga, iżda tiżgura l-eżattezza waqt il-prattika biex tevita korriment. Għal gwida aktar preċiża, huwa rrakkomandat li żżomm ġabra ta 'illustrazzjonijiet ta' yoga anatomiċi xjentifiċi għal referenza faċli.