Tiġbid 'il ġewwajogahuwa kruċjali, kemm jekk int dilettant tal-fitness li teżerċita regolarment jew ħaddiem tal-uffiċċju li toqgħod bilqiegħda għal sigħat twal. Madankollu, il-kisba ta' tiġbid preċiż u xjentifiku tista' tkun ta' sfida għal dawk li jibdew fil-yoga. Għalhekk, nirrakkomandaw ħafna 18-illustrazzjoni anatomika tal-yoga b'definizzjoni għolja li juru b'mod ċar iż-żoni ta' tiġbid immirati għal kull poża, u b'hekk ikun faċli għal dawk li jibdew biex jimmasterizzawha.

Nota:Iffoka fuq in-nifs tiegħek waqt il-prattika! Sakemm tagħmel tiġbid bil-mod u ġentili, m'għandux ikun hemm uġigħ. Huwa rakkomandat li żżomm kull poża tal-yoga għal 10 sa 30 sekonda biex tħalli ġismek jiġġebbed u jirrilassa kompletament.

Poża tal-Kelb 'l isfel assistita mill-ħajt

Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-muskoli wesgħin tad-dahar u tas-sider—latissimus dorsi u pectoralis major. Oqgħod ċerta distanza mill-ħajt, b'ġismek parallel mal-art, waqt li tiżgura li dahrek jibqa' ċatt. Imbagħad, tgħawweġ bil-mod minn sidrek, waqt li tħoss il-muskoli f'dahrek u sidrek jiġġebdu u jikkuntrattaw, u b'hekk taħdem dawn il-gruppi ta' muskoli b'mod effettiv.

Twist Spinali Supin

Dan l-eżerċizzju primarjament jimmira lejn il-muskoli glutei u oblikwi esterni. Waqt li tkun mimdud fuq dahrek, liwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek u dawwar ġismek lejn ix-xellug. Matul dan il-proċess, tħoss tiġbid u kontrazzjoni fil-muskoli glutei u oblikwi esterni tiegħek, u dan jgħin biex isaħħaħ dawn il-gruppi ta' muskoli.

Liwja tal-ġenb bil-wieqfa

Daneżerċizzjujaħdem l-aktar il-muskoli oblikwi esterni u l-muskoli wesgħin tad-dahar—latissimus dorsi. Waqt li tkun wieqaf, liwi ġismek lejn il-lemin, waqt li tħoss tiġbid u kontrazzjoni fil-muskoli oblikwi esterni tiegħek. Wara li tlesti l-eżerċizzju fuq in-naħa tal-lemin, irrepeti fuq in-naħa tax-xellug biex tiżgura li l-muskoli taż-żewġ naħat ikunu qed jaħdmu b'mod uniformi.

Liwja 'l Quddiem bil-Wieqfa Sempliċi

Dan l-eżerċizzju primarjament jimmira lejn il-hamstrings. Waqt li tkun wieqaf, poġġi sieq waħda 'l quddiem, żomm dahrek dritt, u poġġi idejk fuq il-ġenbejn tiegħek. Imbagħad, itwi 'l quddiem mill-ġenbejn tiegħek fuq ir-riġel l-ieħor, waqt li tħoss l-istirament fil-hamstrings tiegħek. Irrepeti dan l-eżerċizzju biex ittejjeb l-effettività tiegħu.

Poża tal-Farfett

Daneżerċizzjuprimarjament jimmira lejn il-muskoli addutturi. Ibda billi toqgħod bilqiegħda b'irkopptejk mgħawġa u l-qiegħ ta' saqajk flimkien, waqt li żżomm dahrek dritt. Imbagħad, poġġi idejk bil-mod fuq irkopptejk u pprova ġġib il-ġenbejn u l-irkopptejk eqreb lejn l-art, waqt li tħoss it-tiġbid u l-kontrazzjoni fil-muskoli addutturi tiegħek.

Poża tal-Benna tat-Tarbija

Dan l-eżerċizzju jimmira prinċipalment il-muskoli tal-flessur tal-ġenbejn. Oqgħod bilqiegħda mal-art, żomm dahrek dritt, u iġbed bil-mod sieq waħda lejn sidrek, billi dawwar il-koxxa 'l barra. Irrepeti dan l-eżerċizzju bis-sieq l-oħra biex taħdem sew il-muskoli tal-flessur tal-ġenbejn.

Poża tal-Ħamiem bilqiegħda

Dan l-eżerċizzju jimmira prinċipalment il-muskolu tibialis anterior. Oqgħod bilqiegħda mal-art, iġbed idek il-leminija lura u żomm sieqek il-leminija, imbagħad poġġi sieqek il-leminija fuq irkoppa x-xellugija. Imbagħad, irrepeti din l-azzjoni b'idejk ix-xellugija żżomm sieqek ix-xellugija u poġġiha fuq irkoppa l-leminija biex taħdem b'mod komprensiv il-muskolu tibialis anterior.

Liwja 'l Quddiem

Meta noqogħdu bilqiegħda mal-art b’riġlejna flimkien u mifruxa, it-tgħawwiġ ’il quddiem jinvolvi primarjament il-muskoli tal-hamstrings u tal-għoġol. Din l-azzjoni mhux biss tittestja l-flessibbiltà ta’ ġisimna iżda ssaħħaħ ukoll il-muskoli tal-hamstrings u tal-għoġol tagħna.

Poża ta' Lunge

Poża ta' Lunge, ajogaDin il-poża tisfida l-bilanċ tal-ġisem u taħdem fil-fond il-muskoli t'isfel tad-dahar u l-kwadriċeps. Waqt il-prattika, poġġi sieqek ix-xellugija 'l quddiem, mgħawġa f'angolu ta' 90 grad, waqt li taqbad sieqek il-leminija u tiġbidha lejn qaddek, u tiżgura li tħoss it-tidwir fin-naħa t'isfel ta' dahrek u l-istirament fin-naħa ta' quddiem tal-koxxa. Imbagħad, ibdel saqajk u rrepeti l-eżerċizzju biex tikseb taħriġ bilaterali. Din il-poża hija adattata għal dawk li jibdew fil-yoga, iżda kun żgur li tagħmel preċiżjoni waqt il-prattika biex tevita korrimenti. Għal gwida aktar preċiża, huwa rakkomandat li żżomm ġabra ta' illustrazzjonijiet anatomiċi xjentifiċi tal-yoga għal referenza faċli.