Tiġbid ġewwayogahija kruċjali, kemm jekk int dilettant tal-fitness li jeżerċita regolarment jew ħaddiem tal-uffiċċju bilqiegħda għal sigħat twal. Madankollu, il-kisba ta 'tiġbid preċiż u xjentifiku jista' jkun ta 'sfida għal dawk li jibdew il-yoga. Għalhekk, nirrakkomandaw ħafna 18-il illustrazzjoni tal-yoga anatomika ta 'definizzjoni għolja li juru b'mod ċar iż-żoni ta' stretch immirati għal kull poża, li jagħmilha faċli għall-jibdew biex kaptan.

Nota:Iffoka fuq in-nifs tiegħek waqt il-prattika! Sakemm twettaq meded bil-mod u ġentili, m'għandux ikun hemm uġigħ. Huwa rakkomandat li żżomm kull joga pose għal 10 sa 30 sekonda biex tippermetti li ġismek jiġġebbed u jirrilassaw bis-sħiħ.

Dan l-eżerċizzju jinvolvi primarjament il-muskoli sternocleidomastoid. Biex twettaqha, poġġi idejk fuq il-ġenbejn, żomm daharek dritt, u bil-mod erfa' rasek 'il fuq biex tiġġebbed il-muskoli sternokleidomastoid.

Stretch tal-Liwja tal-Ġenb tal-Għonq Assistit

Dan l-eżerċizzju jimmira prinċipalment għall-muskoli sternocleidomastoid u trapezius ta 'fuq. L-ewwel, poġġi bilqiegħda dritta u mbagħad mejjel rasek lejn ix-xellug, u ġġib il-widna tax-xellug tiegħek kemm jista 'jkun viċin l-ispalla tax-xellug. Irrepeti l-eżerċizzju fid-direzzjoni opposta biex taħdem il-muskoli tan-naħa tal-lemin.

Eroj Quddiem Liwja

Muskoli involuti: muskoli tad-dahar. Irkobbtejk, xerred riġlejk 'il bogħod minn xulxin, poġġi ġenbejk lura lejn l-għarqbejn, u liwja ġismek 'il quddiem, tipprova tmiss rasek mal-art.

Poża tal-Ġemel

Din il-pożizzjoni primarjament taħdem ir-rectus abdominis u l-muskoli oblikwu esterni. Matul il-prattika, imbotta l-ġenbejn 'il quddiem u erfa' ftit, oqgħod attent li ma tikkompressax żżejjed il-parti t'isfel tad-dahar biex tevita pressjoni bla bżonn.

Stretch tas-sider assistit mill-ħajt

Dan l-eżerċizzju jimmira lejn il-muskoli wesgħin tad-dahar u tas-sider—latissimus dorsi u pectoralis major. Stand tiffaċċja l-ħajt, imbotta l-ħajt b'idejk il-leminija, u bil-mod iċċaqlaq ġismek 'il bogħod mill-ħajt, tħossok il-medda u t-tensjoni f'daharek u fis-sider. Imbagħad, aqleb il-ġnub u rrepeti l-eżerċizzju.

Poża b'Angolu Wiesgħa bilqiegħda

Dan l-eżerċizzju jimmira primarjament il-muskoli adductors u l-hamstrings. Poġġi fuq l-art b'riġlejk estiżi u mifruxa kemm jista 'jkun, filwaqt li żżomm irkopptejk dritti. Imbagħad, dgħif ġismek 'il quddiem u laħaq idejk tul riġlejk, billi tħoss il-medda fl-adductors u l-hamstrings tiegħek.

Stretch tal-Ispalla tal-Ġenb

Daneżerċizzjuprinċipalment jaħdem il-muskoli laterali tad-deltojde. Waqt li tkun bilwieqfa, estendi idejk dritti u agħfas bil-mod biex iżżid is-sensazzjoni ta 'stretch fil-muskoli. Imbagħad, aqleb għad-driegħ l-ieħor u rrepeti l-eżerċizzju biex tiżgura li kemm il-muskoli laterali tad-deltojdi jinħadmu.

Stretch tal-għonq bil-wieqfa

Dan l-eżerċizzju jimmira primarjament il-muskoli tat-trapezju. Stand b'riġlejk flimkien u tgħawweġ ftit irkopptejk għall-bilanċ. Imbagħad, uża idejk biex tmejjel rasek 'il quddiem, u ġġib il-geddum lejn is-sider tiegħek biex tistira u taħdem b'mod effettiv il-muskoli tat-trapezju.

Trijangolu Poża

Din il-pożizzjoni tiffoka fuq ix-xogħol tal-muskoli oblikwi esterni. Waqt li tkun bil-wieqfa, poġġi id waħda quddiem ir-riġel wieqfa għall-bilanċ, filwaqt li żżomm daharek dritt. Imbagħad, għolli d-driegħ oppost u iftaħ il-ġenbejn 'il quddiem, b'mod effettiv tiġbid u taħdem il-muskoli oblikwi esterni. Għal gwida aktar preċiża, huwa rakkomandat li żżomm ġabra ta 'anatomiċi xjentifiċiyoga illustrazzjonijiet għal referenza faċli.