Tiġbid 'il ġewwajogahuwa kruċjali, kemm jekk int dilettant tal-fitness li teżerċita regolarment jew ħaddiem tal-uffiċċju li toqgħod bilqiegħda għal sigħat twal. Madankollu, il-kisba ta' tiġbid preċiż u xjentifiku tista' tkun ta' sfida għal dawk li jibdew fil-yoga. Għalhekk, nirrakkomandaw ħafna 18-illustrazzjoni anatomika tal-yoga b'definizzjoni għolja li juru b'mod ċar iż-żoni ta' tiġbid immirati għal kull poża, u b'hekk ikun faċli għal dawk li jibdew biex jimmasterizzawha.

Nota:Iffoka fuq in-nifs tiegħek waqt il-prattika! Sakemm tagħmel tiġbid bil-mod u ġentili, m'għandux ikun hemm uġigħ. Huwa rakkomandat li żżomm kull poża tal-yoga għal 10 sa 30 sekonda biex tħalli ġismek jiġġebbed u jirrilassa kompletament.

Dan l-eżerċizzju jinvolvi primarjament il-muskoli sternocleidomastojdi. Biex tagħmlu, poġġi idejk fuq il-ġenbejn tiegħek, żomm dahrek dritt, u erfa’ rasek bil-mod ’il fuq biex tistira l-muskoli sternocleidomastojdi.

Stretch tal-Liwja tal-Ġenb tal-Għonq Assistita

Dan l-eżerċizzju jimmira prinċipalment lejn il-muskoli sternocleidomastoid u t-trapezius ta’ fuq. L-ewwel, oqgħod bilqiegħda dritt u mbagħad mejjel rasek lejn ix-xellug, billi ġġib widnejk ix-xellugija kemm jista’ jkun qrib l-ispalla tax-xellug tiegħek. Irrepeti l-eżerċizzju fid-direzzjoni opposta biex taħdem il-muskoli tal-lemin.

Eroj 'il Quddiem Liwja

Muskoli involuti: muskoli tad-dahar. Inżel għarkupptejk, iftaħ saqajk, poġġi l-ġenbejn lura lejn l-għarqbejn, u liwi ġismek 'il quddiem, waqt li tipprova tmiss forehead tiegħek mal-art.

Poża tal-Ġemel

Din il-pożizzjoni primarjament taħdem il-muskoli rectus abdominis u obliqui esterni. Matul il-prattika, imbotta l-ġenbejn 'il quddiem u erfa' ftit, waqt li toqgħod attent li ma tikkompressax iżżejjed in-naħa t'isfel tad-dahar biex tevita pressjoni bla bżonn.

Stretch tas-Sider Assistit mill-Ħajt

Dan l-eżerċizzju jimmira lejn il-muskoli wesgħin tad-dahar u tas-sider—latissimus dorsi u pectoralis major. Oqgħod bilwieqfa tħares lejn il-ħajt, imbotta l-ħajt b'idejk il-leminija, u bil-mod iċċaqlaq ġismek 'il bogħod mill-ħajt, waqt li tħoss l-istirament u t-tensjoni f'dahrek u f'sidrek. Imbagħad, ibdel in-naħa u rrepeti l-eżerċizzju.eżerċizzju.

Poża bilqiegħda b'angolu wiesa'

Dan l-eżerċizzju primarjament jimmira lejn il-muskoli addutturi u l-hamstrings. Oqgħod bilqiegħda mal-art b'saqajk estiżi u mifruxa kemm jista' jkun, waqt li żżomm irkopptejk dritti. Imbagħad, imxi ġismek 'il quddiem u mexxi idejk tul saqajk, waqt li tħoss l-istirament fl-addutturi u l-hamstrings tiegħek.

Stretch tal-Ispalla tal-Ġenb

DaneżerċizzjuJaħdem l-aktar fuq il-muskoli laterali tad-deltojde. Waqt li tkun wieqaf, estendi idejk dritti u agħfas bil-mod biex iżżid is-sensazzjoni ta' tiġbid fil-muskoli. Imbagħad, aqleb għad-driegħ l-ieħor u rrepeti l-eżerċizzju biex tiżgura li ż-żewġ muskoli laterali tad-deltojde jkunu qed jaħdmu.

Stretch tal-Għonq bil-Wieqfa

Dan l-eżerċizzju primarjament jimmira lejn il-muskoli tat-trapezju. Oqgħod bilwieqfa b'riġlejk flimkien u liwi ftit irkopptejk għall-bilanċ. Imbagħad, uża idejk biex tmejjel rasek 'il quddiem, u ġġib il-geddum tiegħek lejn sidrek biex tiġġebbed u taħdem il-muskoli tat-trapezju b'mod effettiv.

Poża tat-Triangolu

Din il-poża tiffoka fuq il-ħidma tal-muskoli oblikwi esterni. Waqt li tkun wieqaf, poġġi id waħda quddiem ir-riġel wieqaf għall-bilanċ, waqt li żżomm dahrek dritt. Imbagħad, erfa' d-driegħ oppost u iftaħ il-ġenbejn tiegħek 'il quddiem, billi tiġġebbed u taħdem il-muskoli oblikwi esterni b'mod effettiv. Għal gwida aktar preċiża, huwa rakkomandat li żżomm ġabra ta' dokumenti anatomiċi xjentifiċi.joga illustrazzjonijiet għal referenza faċli.