Stand fil-muntanji joħolqu bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.
Dawwar saqajk 'il barra madwar 45 grad.
Nifs biex itawwal is-sinsla, exhale waqt li tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u squat isfel.
Ġib il-pali tiegħek flimkien quddiem sider tiegħek, tagħfas il-minkbejn tiegħek fuq ġewwa tal-koxox tiegħek.
Żomm għal 5-8 nifsijiet.
2. Il-liwja 'l quddiem wieqfa b'armi estiżi lura
Stand fil-muntanji joħolqu ma 'saqajk wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.
Qabbad idejk wara dahrek, in-nifs biex itawwal is-sinsla.
Exhale kif bil-mod tgħawweġ 'il quddiem.
Estendi l-armi tiegħek kemm jista 'jkun lura u' l fuq.
Żomm għal 5-8 nifsijiet.
Stand fil-muntanji joħolqu saqajk usa 'minn tul ta' sieq waħda 'l bogħod minn xulxin.
Dawwar is-sieq tal-lemin tiegħek 90 grad, u dawwar ftit is-sieq tax-xellug tiegħek 'il ġewwa.
Dawwar il-ġenbejn tiegħek biex tiffaċċja n-naħa tal-lemin, tieħu n-nifs biex itawwal is-sinsla.
Exhale waqt li tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex tifforma angolu ta '90 grad bejn il-koxxa u s-shin.
Żomm għal 5-8 nifsijiet, imbagħad aqleb il-ġnub.
Ibda fuq idejk u l-irkopptejn, b'idejk u saqajk wisa 'tal-ġenbejn.
Żomm idejk u koxox perpendikulari mal-paljett.
In-nifs hekk kif tgħolli rasek u sider, exhale kif tond dahrek.
Iffoka fuq it-titwil tal-vertebra tas-sinsla mill-vertebra.
Irrepeti għal 5-8 rawnds.
Ibda f'pożizzjoni suxxettibbli fuq it-tapit, b'idejk imqiegħda ħdejn sider.
Żomm saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod, exhale u tidħol fil-qalba tiegħek.
Iddritta l-armi u s-saqajn tiegħek, waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank.
Żomm għal 5-8 nifsijiet.
Ibda minn Plank Pose, jerfa 'l-ġenbejn' il fuq u lura.
Agħfas saqajk sew fl-art, issikka l-koxox tiegħek u imbottahom lura.
Itawwal is-sinsla tiegħek u ddritta l-armi tiegħek.
Żomm għal 5-8 nifsijiet.
.Poġġi fuq it-tapit b'riġlejk estiżi dritt quddiemek.
Poġġi sieq ix-xellug fuq ġewwa jew barra mill-koxxa tal-lemin tiegħek.
Nifs biex itawwal is-sinsla, testendi l-armi tiegħek mal-ġnub.
Exhale waqt li tgħawweġ ġismek fuq ix-xellug.
Agħfas id-driegħ tal-lemin tiegħek kontra barra tal-koxxa tax-xellug tiegħek.
Poġġi x-xellug tiegħek warajk fuq it-tapit.
Żomm għal 5-8 nifsijiet, imbagħad aqleb il-ġnub.
Irkopp fuq il-paljett bis-saqajn tal-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin.
Poġġi idejk fuq il-ġenbejn tiegħek, in-nifs biex itawwal is-sinsla.
Exhale hekk kif tgħawweġ lura, u tpoġġi idejk fuq l-għarqbejn tiegħek waħda kull darba.
Il-jibdew jistgħu jużaw blokki tal-yoga għall-appoġġ.
Żomm għal 5-8 nifsijiet.
Irkopp fuq it-tapit bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.
Poġġi lura fuq l-għarqbejn tiegħek, imbagħad tgħawweġ it-torso tiegħek 'il quddiem.
Estendi l-armi tiegħek 'il quddiem, billi sserraħ il-forehead tiegħek fuq it-tapit.
Żomm għal 5-8 nifsijiet.
Imtedd fuq dahrek fuq it-tapit bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.
Poġġi l-armi tiegħek mill-ġnub tiegħek bil-pali li jħarsu 'l fuq.
Agħlaq għajnejk u timmedita għal 5-8 minuti.
Jekk inti interessat fina, jekk jogħġbok ikkuntattjana
Post tal-Post: 22-2024 ta 'Awwissu
